الكثير من الناس يعاني من الأرق وعدم حصوله على الكم الوافي من النوم أو الراحة التي تسمح له بالاستمتاع بيوم نشيط، ويحدث هذا كثيرا عند المسنين وعند الشباب أحيانا ولهذا ينصح بـ:

1. الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. فالحفاظ على روتين النوم والاستيقاظ يساعد في الحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية. أيضا بعد ليلة من عدم النوم يجب تجنب النوم في النهار.

2. الامتناع عن النوم أثناء النهار والنوم حتى وقت متأخر من الصباح. فتقليل ساعات النوم يزيد الرغبة في النوم. إذا كان من الصعب الامتناع عن النوم في النهار فيجب الحرص على النوم لفترة قصيرة (نصف ساعة)، في بداية ساعات ما بعد الظهر وإنقاص هذه الفترة من وقت النوم في الليل.

3. تناول وجبة خفيفة في وقت مبكر: من المفضل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وفقيرة بالبروتينات. يمكن إضافة كوب من الحليب الدافئ الذي يهدئ أيضا. هضم الوجبة الثقيلة والغنية بالتوابل قد يؤثر سلبيا على جودة النوم ويسبب الحرقة.

4. الامتناع عن شرب القهوة أو الشاي في المساء. كل مشروب يحتوي على الكافيين فهو منبه وأيضا مدر للبول وكلاهما غير مرغوب فيه قبل النوم.

5. تنظيم بيئة النوم: السرير والفراش المريح، درجة الحرارة اللطيفة، غرفة النوم المظلمة والعازلة للصوت، فالظلام يحفز إنتاج هرمون الميلاتونين تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ، ويلعب دورا مهما في تنظيم دورة النوم لدى الإنسان، لذلك البعض يسميه هرمون النوم، ولكن هذه التسمية ليست دقيقة تماما، فهي تشير فقط إلى علاقته بالنوم.

6. إبقاء غرفة النوم لهدف النوم فقط. غرفة النوم والسرير معدة للنوم والعلاقات الحميمة وليس لأي نشاط آخر.

7. ترك الهموم خارج السرير: يمكن في وقت مبكر من المساء تسجيل كل الأشياء التي تقلقكم على ورقة وجميع المهام ليوم الغد، هكذا يمكن إزالة العديد من المخاوف قبل النوم.

8. إخراج أو إخفاء الساعة. تتبع الوقت في كل مرة تستيقظون فيها من النوم، يزيد فقط من التوتر والقلق.

9. الامتناع عن محاولة النوم بالقوة. يجب الذهاب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبا وتريد أن تنام. إذا شعرت بالأرق فمن الأفضل الخروج من السرير، القيام بنشاط مهدئ والعودة إلى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس.

10. التعرض للضوء في الصباح وممارسة النشاط البدني أثناء النهار، في الصباح أو بعد الظهر. التعرض للضوء ينظم الساعة البيولوجية، ممارسة الرياضة تحسن النوم الصحي ولكن من المهم ألا تكون قريبة من وقت النوم، لكي لا تزيد من مستوى اليقظة.

-بتصرف-

المصدر: موقع ويب طب